komunikacja

Poradnik Młodzieżowego Futbolu to cykl artykułów skierowanych do młodych piłkarzy, ich rodziców, a także trenerów. Autorami tekstów są sami fachowcy, dlatego wszystkie zawarte tutaj informacje są niezwykle cenne i każdy z pewnością znajdzie w nich coś dla siebie. Zapraszamy do lektury!

AUTOR
Sandra Kalinowska – psycholog sportu, założyciel TopWySZKOLENI. Absolwentka Uniwersytetu SWPS. Studia stacjonarne (mgr psychologii) oraz podyplomowe (psychologia sportu). Ekspert portalu juniorsport.pl. Prowadzi zajęcia treningu mentalnego dla różnych dyscyplin sportu. Publikuje artykuły. Prowadzi bloga dla zawodników, rodziców i trenerów. Szczególne miejsce w jej sercu zajmuje tenis. Największą satysfakcję w pracy daje “błysk w oku” zawodnika, który właśnie odkrył coś dla siebie, nauczył się nowej umiejętności i szuka dalszego rozwoju. Prowadziła prelekcje w Warszawskich uczelniach: AWF, SGH, UW.

s.kalinowska@topwyszkoleni.pl

www.topwyszkoleni.pl

Rutyna – psychologiczne BPS

Bezpośrednie Przygotowanie Startowe

Bezpośrednie przygotowanie do zawodów powinno zawierać elementy rutynowe – powtarzalne – przygotowaną i sprawdzoną przez sportowca jego własną procedurę przedstartową. Stosuje ją większość zawodników. Część z nich nieświadomie, bez większej refleksji, wdrożyło ją do startów. Wykonywana w określonej kolejności, pomaga im skoncentrować się, optymalizować poziom stresu, pobudzenia i myśleć o konkretnym zadaniu, które wykonują.

Jak definiuje (Costas, Karageorghis, Peter, Terry, 2014): “Rytuały są częścią gestów poprzedzających zawody. Są ustandaryzowaną serią zachowań, mających na celu złagodzenie lęku i pozwalają na skupienie uwagi przed startem. Zaczynają się często w wieczór poprzedzający imprezę i trwają aż do samego startu. Szczególne znaczenie mają ostatnie trzy minuty przed początkiem rywalizacji, ponieważ nasz stan umysłu w tym momencie determinuje jakość startu”.

W jakim celu warto zadbać o BPS psychologiczny? Po pierwsze dlatego aby wejść w rywalizację od samego początku z odpowiednim nastawieniem, pozytywnymi myślami. Ta rozgrzewka mentalna daje nam przewagę. “Mecz można wygrać lub przegrać w szatni”, dlatego tam już go rozpocznij. Wtedy też łatwiej jest przełożyć to, co zostało wypracowane w trakcie treningu, na zawody. Zawody przestają być czymś zupełnie oderwanym od treningu, tylko jego kontynuacją. Dodatkowo świadomie ukierunkowujemy nasze pole uwagi na to, co właśnie mamy wykonać. Unikamy też w ten sposób bodźców rozpraszających. Oczywiście jak wszędzie i tu są różnice indywidualne, wynikające na przykład z temperamentu i osobowości. Osoby wysoko reaktywne potrzebują mniej stymulacji w postaci dodatkowych bodźców niż te nisko reaktywne. Dlatego może tak być, że jeden zawodnik wpadnie w panikę i pośpiech, jeśli nie spakuje torby na zawody odpowiednio wcześniej, a drugi zostawi to celowo, niemal na ostatnią chwilę, aby być na najwyższych obrotach i mobilizacji. Słuchajmy więc siebie.

Istotne również jest to, że rutyna startowa, pomagając w regulacji pobudzenia i lęku, daje poczucie kontroli sytuacji, co może przekładać się na aktualną pewność siebie. Zwłaszcza w zawodach spostrzeganych jako trudne. Jak pokazały badania Schippers i Van Lange (2006), im wyższa stawka zawodów i bardziej zewnętrzne umiejscowienie kontroli u danych osób, tym częściej ci zawodnicy stosowali rytuały sportowe i twierdzili, że pomagają im one osiągnąć lepsze wyniki.

Skąd czerpać wiedzę i pomysły, jak tworzyć własną rutynę? Te zwyczaje mogą być oparte na publikowanych badaniach, obserwacjach samego zawodnika, jak też trenera. A przede wszystkim własnej intuicji i wyciąganiu wniosków z poprzednich startów – co mi pomogło? Co pozytywnie wpływało na moje samopoczucie i koncentrację? Czasem też kierujemy się przesądami. Zwracamy uwagę na mało istotne i przypadkowe detale. Na przykład: w pomarańczowej koszulce wygrywam – to lepiej już tylko w tym kolorze będę startować. Są to zabobony, magiczne myślenie, na zasadzie: skoro działa, to może lepiej nie zmieniać. Tak na wszelki wypadek. Przykładem może być oryginalny sposób Andrea Agassiego. Miało to miejsce na French Open w 1999 r. W autobiografii Agassi pisze:

 “W szatni owijają mi stopy i widzę, że zapomniałem spakować bieliznę. Mecz za pięć minut. Mogę grać bez majtek? Nawet nie wiem, czy to jest w ogóle możliwe. Brad żartuje, że pożyczy mi swoje. Aż tak bardzo nie chcę zwyciężyć. (…) W drugiej rundzie też nie zakładam bielizny. Od tamtej pory gram zawsze bez. Jeśli coś działa, to nie ma sensu tego zmieniać.”

Możemy mówić więc o zwyczajach, rytuałach, zabobonach, magicznym myśleniu, rutynie, procedurze startowej. Nieważne jak to nazwiemy. Istotne aby były na tyle proste, uniwersalne i zawsze dostępne, aby w razie braku ulubionych spodenek czy koszulki nie było paniki. Coś co mamy zawsze przy sobie i jest dostępne? Oczywiście – głowa. Nasza rutyna powinna więc dotyczyć trzech elementów: co widzę, czuję i robię. Odnosić się do aspektu emocjonalnego, poznawczego, wykonawczego.

Jak więc tworzyć swoją własną rutynę przedstartową?

  • Pomyśl o swojej rutynie już nieco wcześniej w okresie przygotowań. Sprawdź, co Ci pomaga, czego potrzebujesz? Przećwicz rutynę, aby stała się automatyczna i dopiero wtedy stosuj na zawodach. Nowa rzecz? To byłoby zbędne obciążenie i ryzyko na ważnych zawodach.
  • Dlatego pamiętaj, że rutyna powinna składać się z elementów dobrze już opanowanych. Jeśli ma zawierać hasła – słowa kluczowe – ustal je i stosuj wcześniej. Jeśli wprowadzasz ćwiczenia oddechowe do swojej rutyny – trenuj je codziennie i znajdź takie, które lubisz.
  • Poznaj siebie. W tym celu prowadź dzienniczek treningowy. Pytaj trenera.
  • Rutyna powinna angażować różne zmysły. Odnosić się do myśli, emocji i zachowań, reakcji z ciała. Stwórz swoje hasło (kotwicę myśli), które powie Ci, że jesteś skoncentrowany i gotowy. To może być jedno słowo, zdanie. Co mobilizuje Cię i wprawia w dobry nastrój – gotowość startową? Idź za pierwszym skojarzeniem – to ma być Twoje, autentyczne i proste. Wypowiedziane na głos lub w myśli. Znane też trenerowi, aby mógł Cię mobilizować lub tylko Tobie. Sam zdecyduj. Kolejna sprawa to obraz. Zobacz swój cel. Zobacz swoje hasło. Wizualizacja może być przydatna, zarówno w całym okresie przygotowań, jak i przed samym startem. Niech odnosi się lepiej do zadania, jakie wykonujesz, niż jego wyniku, np.: zajętego miejsca. To nie czas na kalkulacje, analizy i rozwijanie marzeń o mistrzostwie. Zobacz, powiedz to, co potwierdzi w Tobie poczucie mocy i pewności. Przecież wszystko, co mogłeś, wykonałeś już na sali treningowej.
  • Niech to będzie Twoja osobista instrukcja działania. Im prostsza, tym lepiej. Taka, która jest zawsze do powtórzenia bez względu na to, czy zabrałeś swoją ulubioną koszulkę, czy pada deszcz, czy akurat świeci słońce. Uwzględnij zmieniające się warunki, kibiców, przesunięcia czasowe na zawodach. Co robisz kiedy musisz czekać? Na co masz wpływ? Co zależy od Ciebie, a co od rywali, organizatorów, innych czynników zewnętrznych?
  • Odpowiedz sobie na pytanie: przed zawodami szukam towarzystwa innych, czy raczej potrzebuję samotności?
  • Opracuj swoje hasła, kotwice, słowa wyzwalacze.
  • Narysuj, zapisz swoje kroki – jak się przygotowujesz. Może na przykładzie kolejnych stopni?
  • Ostatnie treningi przed zawodami to czas, aby jak najbardziej upodobnić je do oczekiwanego startu. Zastosuj symulację. Sprawdzić swoją rutynę i swoją gotowość. Zwróć uwagę na dokładność wykonywanych elementów.
  • Efektem rutyny może być uwaga tunelowa (zwłaszcza w sportach indywidualnych). Ciekawie mówił o tym Leszek Blanik. Opowiadał, jak tuż przed startem, widział tylko przyrząd gimnastyczny i drogę do niego. Nie słyszał trybun, nie myślał o rywalach.
  • Warto, aby sformułowania były pozytywne: “co robić?”, zamiast: “czego nie robić?”. Na przykład: zamiast “nie śpieszę się”, to: “jestem cierpliwy”. Niby oczywiste, często powtarzane, ale czasem o tym zapominamy.

Przykład rutyny przed zawodami:

  1. Dieta, regeneracja, sen (kwestie indywidualne i istotnie wpływające na dyspozycję dnia). Jeśli, jak wielu zawodników, masz problem z bezsennością przed zawodami, zapoznaj się ze strategiami ułatwiającymi zasypianie. Znajdziesz je w książce Costas I. Karageorghis i Peter C. Terry., 2014, Psychologia dla sportowców. Wydawnictwo Inne Spacery Zielonka, s. 277.
  2. Dzień “przed” pakuję torbę (warto mieć swoją check listę), sprawdzam dojazd, dopinam sprawy logistyczne, sprawdzam kwestie medyczne – co muszę ze sobą zabrać, gdzie, w razie czego, zwrócić się o pomoc medyczną (to może być niezwykle dokuczliwe, jeśli np. zapomnisz swoich sprawdzonych plastrów na odciski).
  3. Stosuję wizualizację, własne nagrania, relaksację.
  4. Sprawdzam i oceniam swoją gotowość.
  5. Przypominam sobie cel zadaniowy.
  6. Przypominam sobie swój najlepszy start. Przywołuję go w pamięci i zachowuję obraz.
  7. (W sportach indywidualnych pływanie, tenis, biegi itp.) Przypominam sobie swoją taktykę, choćby odnośnie tego, jak rozłożyć tempo zawodów (np.: “zacznij szybko”, “skup się na pracy nóg”, “atakuj na finiszu”).
  8. Jak zareaguję na popełniony błąd (bo to też przecież jest wpisane w sport) ?

Przykład rutyny w dniu zawodów:

  1. Pobudka, śniadanie, sprawdzenie torby.
  2. Przyjazd na miejsce o godzinie… przed startem. Ile czasu potrzebujesz (godzinę, dwie?).
  3. Pamiętam o posiłku, nawodnieniu (co i ile przed startem?).
  4. Sprawdzam, gdzie jest szatnia, sprawy organizacyjne (rejestracja, akredytacja).
  5. Sprawdzam swój plan awaryjny “Co jeśli np.: zmieni się tor, godzina startu?”. Podejdź do tego elastycznie, bo zmiany to element wpisany w zawody. Potraktuj je ze zrozumieniem. Przygotuj się, na ile możesz. Różne jest podejście organizatorów do tych kwestii, ale nie wdawaj się w dyskusje. To na pewno nie czas i miejsce, abyś rozchwiał swoje emocje i koncentrację.
  6. Słucham nagrania w szatni, przebieram się.
  7. Robię ustaloną rozgrzewkę.
  8. Mam plan awaryjny na wypadek przeciągania się godziny startu.
  9. Rozmawiam z trenerem, kolegami. Jeśli nie chcesz, nie wdawaj się w rozmowy, ale też nie unikaj zupełnie kontaktu wzrokowego z rywalami. Zachowaj postawę ciała mówiącą o pewności siebie.
  10. Ćwiczenie koncentracji. Rozpoznaj swoje pobudzenie ? jest za małe, za duże czy optymalne? Określ je w skali 1?8.
  11. Możesz teraz zastosować ćwiczenie “Centrowanie”. Jest to technika szczególnie przydatna w kontroli pobudzenia fizjologicznego oraz ignorowania bodźców negatywnych lub niezwiązanych z zadaniem. Jej autor to Robert Nideffer. Jest skuteczna zwłaszcza w sportach, gdzie są przerwy, tak jak w tenisie, siatkówce. [Costas I. Karageorghis i Peter C. Terry, 2014, s. 279]. Centrum, środek ciężkości ciała, to okolice pępka. Właśnie stąd bierze się siła, równowaga, pewność i gotowość do działania. Nieco powyżej pępka odczuwamy zwykle mobilizację, agresję. A nieco poniżej pępka skup myśli, jeśli potrzebujesz wyciszenia i relaksacji. Spróbuj to poczuć i wracać do tego stanu niemal na żądanie, kiedy będziesz tego potrzebować. Z czasem staje się to coraz łatwiejsze i nawykowe. Połącz oddech, koncentrację na wnętrzu ciała – brzuchu ze słowami: “spokój”, “siła”. Dokładną instrukcję znajdziesz w książce Costas I. Karageorghis i Peter C. Terry., 2014, Psychologia dla sportowców. Wydawnictwo Inne Spacery Zielonka, s. 281.
  12. Idę na start, słowo, obraz kotwica i… START.

A teraz najważniejsze: doprecyzuj te punkty i dopasuj do siebie, swojej dyscypliny. Po czym poznajesz, że jesteś odpowiednio skoncentrowany na starcie?

Pamiętaj, co służy jednemu, niekoniecznie sprawdza się u innych. Rutyna to bardzo indywidualny aspekt przygotowania sportowego.

Przykład sportowca – Jerzy Dudek. W książce “Pod Presją” tak wspomina swoje przygotowania do meczu:

“Do meczu została godzina. Wchodzę do szatni i zostawiam swoje rzeczy. Muszę zobaczyć boisko. To dla mnie bardzo ważne. Jakie panują warunki? Czy jest ślisko? Czy wieje wiatr? Jakie jest oświetlenie? Kiedy już wszystko sprawdzę i wyobrażę sobie, jak może być w czasie meczu, wracam do szatni (?). Przebieram się, zwilżam wodą rękawice, żeby stały się lepkie. Musi zadziałać klej (?). Zanim zacznie się rozgrzewka, muszę wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających. Skupiam się wtedy na tym, co jest dla mnie najważniejsze. Chcę złapać czucie piłki, poczuć atmosferę, nastawić się psychicznie. Wyobrażam też sobie różne sytuacje meczowe. Na przykład, kiedy wychodzę do dośrodkowania, myślę o tym, że atakują mnie rywale. Przypominam sobie różne schematy. Tak wciągam się powoli w mecz i tak nabieram pewności siebie. Kiedy stoję w korytarzu przed pierwszym gwizdkiem, jestem pewien, że wszystko zrobiłem jak należy. Mogę zacząć mecz. Chcę pokazać na co mnie stać!”

Podsumowując, warto zapytać o skuteczność takich przygotowań. Wyniki badań nad rutynami wskazują , że zwiększają one motywację wewnętrzną zawodników. Stosowanie nawet krótkich rutyn (5-25 s) wiąże się z osiąganiem lepszych wyników, dokładniejszym wykonywaniem danego elementu i większą spójnością między poszczególnymi powtórzeniami (Lidor 2007 za Łuszczyńska 2014).

Literatura

  1. Agassi A. (2011), Open Autobiografia Tenisisty. Wydawnictwo Bukowy Las, Wrocław.
  2. Costas I. Karageorghis i Peter C. Terry. (2014), Psychologia dla sportowców. Wydawnictwo Inne Spacery Zielonka, s. 275?285.
  3. Dudek J., Habrat P. (2012), Pod Presją. Warszawa.
  4. Łuszczyńska A. (2014), Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne. Wydawnictwo PWN SA, Warszawa.

Źródło: Asystent Trenera nr 02/2016 (15)